Ақуыз денеміздің процестерінде үлкен рөл атқарады. Күнделікті ақуыздың күнделікті көрсеткіші дене салмағының килограмына шамамен 0,8 грамм. Алайда, кейбір зерттеулер белгілі бір зерттеулер нормадан асатын ақуыздың пайдасы зиян тигізбейтінін және тіпті салмақ жоғалтуға және өзіңізді жақсы сезінетінін дәлелдейді. Сондықтан әр күн үшін салмақ жоғалту үшін ақуыздық диета өте танымал.
Ақуыз диетасы дегеніміз не?
Ақуыз - негізгі микроэлементтердің бірі.
Тіпті ақуыздың қарапайым диетасы оң әсер етеді және келесі маңызды функцияларды жүзеге асырады:
- Қалпына келтіру және қолдау. Ақуыз - бұл маталарымыздың негізгі ғимараты. Бұл ақуыздың көмегімен мата үнемі жаңартылып, қалпына келтіріледі.
- Химиялық процестерді жеделдету. Денедегі химиялық реакцияларға жауапты ферменттер қарапайым ақуыз молекулалары.
- Гормондар өндірісі. Ақуыздар гормондар өндірісін ынталандырады. Демек, өсу гормонының жетіспеушілігімен дәрігерлер ақуыз диетасын міндетті түрде ұсынады.
- Маңызды заттарды жеткізу. Кейбір ақуыздар қажетті заттарды ағзамыздың ұяшықтарымен жеткізеді. Атап айтқанда, оттегі гемоглобиннің ақуызының арқасында біздің жасушаларымызға кіреді.
Протеин амин қышқылдары деп аталатын ұсақ бөліктерден тұрады. 22 аминқышқылдарының, ақуыз 9 өте маңызды деп саналады және сіздің диетаңызға қосылуы керек.
Барлық өнімдерде біздің ағзамызға қажетті аминқышқылдары жоқ. Жануарлардың ақуыздары ең толық деп саналады, өйткені олар қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді. Ақуыз диета өнімдері жұмыртқа, ет, балық, құс және сүт, ол ең теңдестірілген болып саналады.
Көкөністерден ақуыздар, өкінішке орай, аз аминқышқылдары бар, сондықтан оларды басқа өсімдік ақуыздарымен біріктіру маңызды. Ақуыздардың көптігі дақылдар мен дәнді дақылдардан тұрады. Тұқымдар, жаңғақтар және соя туралы ұмытпаңыз.
Күн сайын қарапайым ақуыз диетасы мәзірі Ол ақуыздың мөлшеріне негізделуі керек. Ақуыздың сапасы да маңызды рөл атқарады. Көптеген ғалымдар ақуызды тұтынудың белгіленген нормасы салауатты өмір салтын ұстану үшін тым аз болуы мүмкін деп келіседі.
Қорытынды: ақуыздағы амин қышқылдарымыз біздің ағзамыз шығармайды. Ақуызды сіздің диетаңызға қосу міндетті болып табылады.
Арнайы ақуыз диетасы
Соңғы зерттеулер ақуыз метаболикалық процестерге оң әсер ететінін дәлелдейді, салмақты азайтуға және тәбетті азайтуға көмектеседі.
Аштық сезімі
Протеин көптеген сағат бойы аштық сезімін керемет басады, қанықтыру сезіміне жауап береді, олар PYY және GLP-1 гормондарын өндіруге көмектеседі. Сонымен қатар, ол гормон грелинінің деңгейін төмендетеді, ол гормон аштық болып саналады.
Зерттелген зерттеулер 12 өте пайдалы әйелдер ақуыздық диетаны ұстанған топ әлдеқайда жақсы болды, ал аштық сезімі аз айтылғанын көрсетті. Сонымен қатар, бұл әйелдер ақуызды тұтыну стандарттарына сәйкес келмейтін басқа топтан айырмашылығы, GLP-1 гормонында әлдеқайда белсенді болды.
Тағы бір қызықты зерттеуде, аурусыз 19 адамнан тұратын топ ақуыздық диетаның екі нұсқасын 7 күн бойы ұсынды: бір диетада ақуыз мөлшері 30%, ал қалған 10% -бен. Нәтижесінде, ақуызды тұтынудың шамамен 30% тобы өздерінің биік калориясын 440 калорияға, ешқандай күш жұмсамайтындығы белгілі болды.
Метаболизм деңгейі
Нормадан асатын ақуызды қолдану жылдам және метаболикалық процестердің деңгейі үшін маңызды емес. Ақуызды өңдеу кезінде метаболикалық процестер 20-35% артады. Салыстыру кезінде көмірсулармен өңдеу кезіндегі метаболикалық процестер шамамен 10-15% құрайды.
Ақуызды пайдалану сонымен қатар күйген калория санын көбейтеді. Ақуызды алғаннан кейін, дене тағы бірнеше сағатқа калория жұмсайды.
Жас әйелдер тобы (шамамен 10 адам, ешқандай аурусыз) күн сайын қарапайым ақуыздық диеталық мәзір ұсынды. Мұндай диетаның бір күні тек осы топтағы метаболизм деңгейі екі есеге артты екенін көрсетті.
Салмақ жоғалту және дене құрылымы
Ақуыздар аштықты басатын және метаболикалық процестерді тездете алатындығына байланысты, ақуыз диетасы артық салмақтан арылуға көмектеседі.
6 айдың ішінде зерттеу жүргізілді, ол 65 әйел тобын семіздік пен артық салмақпен пайдаланды. Ақуыздардың көп бөлігін пайдаланған топ 43% артық салмақты жоғалтты. Сондай-ақ, осындай тамақтану кезінде салмақ жоғалту 10 келіден асқанын қызықтырады.
Калориялардың азаюы метаболизм деңгейінің баяулауымен және бұлшықет массасының, ақуыз диетасының жоғалуына әкеледі, керісінше, метаболизмді тездетуге және бұлшықет массасын қорғауға көмектеседі. Зерттеулерге, түрлі диеталарды зерттеуге шамамен 1000 адам қатысты. Белгілі болғандай, жоғары-сериялы диета әлдеқайда зор әсерге ие, бұлшықет массасының жоғалуын болдырмайды және метаболикалық процестерді тездетеді.
Геннің зерттеуі көрсеткендей, халықтың 67% -ы салмақ жоғалтуға арналған ақуыз диетасын таңдағанын көрсетті.
Қорытынды: Ақуыздар аштық сезімін басады, метаболизмді тездетеді және бұлшықет массасының жоғалуын болдырмайды.
Ақуыз диетасының пластары
Ақуыз артық салмақ азайтуға көмектесетіндігімен қатар, оның ағзаға тағы бір жағымды әсері бар:
- Бұлшықет массасының жоғарылауы. Ақуыз диетасын электр энергиясымен үйлестіру бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
- Жасына байланысты бұлшықет массасының жоғалуын азайту. Осы жылдар ішінде көптеген адамдар бұлшықет массасын жоғалтады. Протеин коктейлін қолдану бұлшықет массасының озық жастағы дені сау адамдарында, сондай-ақ кез-келген ауруларға байланысты бұлшықет массасын жоғалтуға бейім адамдарда да болдырмауға көмектеседі.
- Сүйектерді нығайту. Ақуыз диетасы әйелдерде жиі кездесетін остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жануарлардың ақуызын қамтитын диета осы аурудың қаупін 69% -ға азайтуға көмектеседі.
- Жараларды емдеуді жеделдету мүмкіндігі. Қабыршақ қолдану операцияларды немесе жаралардан кейін емдік процестерді, соның ішінде киімдерді жақсартуға көмектеседі.
Қорытынды: ақуыз бұлшықет массасын көбейтуге және оны сақтауға, сүйектерді остеопороздан қорғайды және терінің қалпына келуіне ықпал етеді.
Күн сайын ақуыз диетасы
Ақуыздың нормасы туралы қандай пікірлер бар.
Күндізгі ақуыздың күнделікті нормасы дене салмағының килограмына шамамен 0,8 грамм болуы керек деп саналады. 60 кг салмағы бар, ақуыз нормасы күніне 48 грамм құрайды.
Ақуыздың мөлшері оның жетіспеушілігін болдырмайды, бірақ көптеген нутриологтар дененің өмірлік функцияларын сақтау жеткіліксіз деп санайды.
Алайда, біздің жасымызда біздің ағзамызға әлдеқайда ақуыз қажет, ал егер сіз бұлшықет массасын жоғалтқыңыз келмесе, дене салмағының килограммына шамамен 1,3 грамм бар.
Сонымен қатар, бұл ең жақсы нәтиже беретін дене салмағына 1,6 грамм ақуызды қолдануды ұсынатын ақуыз диетасы, ол ең жақсы нәтиже береді: салмақты азайтады және бұлшықет массасын қорғайды.
Бірақ осы сандардан жоғары тұтынудың ұлғаюы үлкен нәтиже бермейді. Дене салмағының бір килограмына 1,6 грамм ақуызды қолданатын ер адамдар тобы бұлшықет массасын 2,4 граммды пайдаланатын топ ретінде құрудың нәтижелерін көрсетті. Сонымен бірге, бірінші топта салмақты жоғалту жылдам әрі жеңіл болды.
Арнайы ақуыз диетасы Дене салмағының бір килограмына 1,2-1,6 грамм ақуызды қамтуды және күніңіздің 20-30% -ы ақуыздар болуы керек. Сондықтан салмағы 60 келі 60 келіге арналған ақуызды қабылдау шамамен 72-90 грамм болады.
Күні бойына ақуызды қолдануды дұрыс бөлу маңызды. Күнделікті норманың көп бөлігін бір тамақтану қажет емес. Ең жақсы нұсқа - ақуызды әр тамақтанумен қабылдау, сондықтан сіздің денеңіз оны тиімдірек қолданады.
Қорытынды: Күнделікті ақуызды тұтыну дене салмағының килограмына шамамен 1,2-1,6 грамм болуы керек. Бұл ақуыздың мөлшері, ол артық салмақ жоғалтуды тездетеді және бұлшықет массасын жасы -R-дің жүзімінен қорғайды.
Қарапайым ақуыз диетасы
Мұндай мәзірді ұстану өте қарапайым, өйткені ол жеке қалаулар мен адамның талғамына бейімделеді.
Мысалы, егер сіз глюкозаның деңгейін бақылағыңыз келсе, ақуыздардың үлкен құрамы бар партиялық диета сіз үшін өте қолайлы. Немесе сіз сүт өнімдерін алып тастауыңыз керек, содан кейін ақуыз диетасы қайтадан құтқаруға келеді. Тіпті вегетариандық мәзір ақуыздарға бай болуы мүмкін, егер оған жұмыртқа, бұршақтар мен көктер сияқты өнімдер болса.
Қайда бастау керек:
- Диетаңызды жазыңыз. Күнделікті сақтауды бастаңыз. Сіз деректерді қолмен жаза аласыз немесе телефонда немесе компьютерде арнайы бағдарламаны пайдалана аласыз. Мұндай бағдарламалардың әдетте өнімдердің жақсы негізі болады және оларда олардың барлық кезеңдерін басқару оңай.
- Ақуыз нормасын біліңіз. Сіздің салмағыңызға сүйене отырып, сізге күніне қанша ақуыз қажет екенін біліңіз.
- Ақуыздардың балансын орындаңыз. Күн сайын қарапайым ақуыз диеталарында теңдестірілген аминқышқылдары бар өнімдерді қамтиды.
- Ақуыз нормаларының төменгі шекарасын байқаңыз. Егер сіз диетаны ұстанбасаңыз да, диетаңызға рұқсат етілген минималды ақуыздарды қосуды ұмытпаңыз. Орташа алғанда, бұл көрсеткіш шамамен 30 грамм.
- Азық-түлік ақуыздарының биологиялық құнын орындаңыз. Жаңа етке, сүт өнімдеріне, жұмыртқаға назар аударыңыз, бұл құндылығы бар өнімдер. Бірақ өңделген ет өнімдері (бекон, ветчина, шұжық) ең жақсы аулақ болған.
- Ақуыздарды көкөністермен және шөптермен біріктіріңіз: Көкөністер, шөптер мен жемістер туралы ұмытпаңыз.
Қорытынды: ақуыз нормасын дұрыс түзетіңіз.
7 күн ішінде ақуыз диетасы мәзірі
Келесі мәзір күніне 100 грамм ақуызды тұтынуға арналған. Қаласаңыз, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес диетаға өзгерістер жасай аласыз.
Таңғы ас: 3 жұмыртқа омлет, жержаңғақ пастасы бар жарма нан, алмұрт.
Түскі ас: жұмсақ ірімшік қосылған жасыл салат (1 авокадо, 100 грамм ірімшік, дәміне қарай кез-келген көк), апельсин.
Кешкі ас: 170 грамм стейк, гриль Цуккини, кішкене картоп.
Таңғы ас: кокос сүтінің негізінде жидектер мен құрғақ ақуыз қосылған кокос сүті негізінде дайындалған тегістеу.
Түскі ас: пісірілген немесе қайнатылған лосось (115 грамм), кез-келген көк және маймен, алма.
Кешкі ас: тауық еті немесе тауық еті (115 грамм) көкөністер мен жасымықпен.
Таңғы ас: сұлы майы - 100-150 грамм йогурт, бірнеше жаңғақтар.
Түскі ас: авокадо және қызыл бұрыш, шабдалы бар 115 грамм тауық етінің.
Кешкі ас: бұқтырылған күрішпен бұқтырыңыз.
Таңғы ас: 3 жұмыртқа, ірімшік, зәйтүн, қызанақ және қызыл бұрыш, апельсин.
Түскі ас: бұқтырылған бұзылған күріш.
Кешкі ас: 115 грамм пальти және жасымықпен және брокколи.
Таңғы ас: аралық ірімшік (150-200 грамм) алма, даршын және бір уыс жаңғақтармен.
Түскі ас: шөптер мен көкөністер, қытырлақ, 115 грамм лосось.
Кешкі ас: асқабақ, жидектері бар тауық еті.
Таңғы ас: 1 жұмыртқа, 30 грамм ірімшік және бір картоп (жұқа тілімдерге кесілген) жемістер
Түскі ас: асқабақ, алма қосылған тауық котлеттері.
Кешкі ас: Бұршақтары бар асшаяндар (1 кеседен аспайды), пияз, қызыл бұрыш, гуакомол соусы,
Таңғы ас: Асқабақпен ақуызға құймақ, уыс жаңғақтар
Түскі ас: жемістері бар табиғи йогурт (ананас) және үгітілген бадам.
Кешкі ас: 170 грамм лосось, көкөніс бұқтырылған.
Бір апта ішінде қарапайым ақуыздық диета мәзірі әр түрлі болуы керек.
Ақуыз диетасының негіздері
Мәліметтерге сәйкес, әр күндегі ақуыз диетасы адамдардың көпшілігіне қауіп төндірмейді және ауыр ауруларға әкелмейді. Диалбеті диагнозы немесе бүйрек жеткіліксіздігінің алғашқы сатысы бар адамдардағы артық салмақтың жоғалуы бүйрек үшін жағымсыз салдарсыз болғандығы дәлелденді. Дегенмен, бүйректер диагнозы қойылған адамдарға ақуызды қолдануды азайту ұсынылады.
- Ақуыз диетасы уролитияға әкелуі мүмкін. Бұл жануарлардың ақуызына көбірек қатысты.
- Сондай-ақ, егер сізде бауыр аурулары болса, онда сізге диета басталар алдында дәрігердің кеңесі қажет.
Қорытынды: Әр күн үшін ақуыздық диета, егер сізде аурулар болса, дәрігердің кеңесі қажет.
Біз қорытындылаймыз
Ақуыз - бұл біздің ағзамыз үшін өте маңызды қоректік зат.
Протеин диетасы тәбетті азайтуға, бұлшықет массасын, артық салмақ жоғалтуға, сонымен қатар қартаю процесін баяулатуға көмектеседі.
Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін ақуызды барлық тамақтану, барлық аминқышқылдарына бай тағамдарды және мәзірді, соның ішінде пайдалы көмірсулар мен майларды теңестіру қажет.